Aşırı kilo alımı tüm dünyada önemli bir halk sağlığı sorunudur. Obezite prevalansı zamanla artmaya devam ediyor ve eldeki bilimsel veriler bu artışın tüm ülkelerde de geçerli olduğunu gösteriyor. Pek çok insan sağlığını iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet gibi sorunların riskini azaltmak için kilo vermek ister, ancak sağlıklı, sürdürülebilir ve aşırı kısıtlayıcı olmayan bir programa başlamak zor olabilir.
Birçok kişi, başlangıçta diyet yaparak kilo verseler de, diyet bittikten sonra kiloları hızla geri aldıklarını fark eder. Zamanla kilo vermek çok zor olduğundan, bir zayıflama programına başlamadan önce mümkün olduğunca fazla bilgi ve desteğe sahip olmak önemlidir.
Vücut ağırlığınızın kontrol edilebileceğine inandığınızda, kilo vermede başarılı olma olasılığınız yüksektir.
Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için gereken yaşam tarzı değişikliklerini yapmak zor olsa da, gerçekçi hedefler belirler ve bunlara bağlı kalırsanız, özellikle bilgili, destekleyici bir obezite ekibi ile uzun vadeli bir ilişki geliştirirseniz başarılı olabilirsiniz.
İnsanların kilo vermesine ve normal kiloda kalmalarını sağlamak için gereken yaşam tarzı değişikliklerini yapmasına yardımcı olma deneyimine sahip bir sağlık uzmanı bulmak gerçekten yardımcı olabilir. Bu bir doktor, hemşire veya pratisyen veya doktor asistanı gibi başka bir sağlayıcı olabilir. Bu kişiyle sağlıklı bir ilişki geliştirmek, sizin için en iyi planı bulmanıza, sürecinizi izlemenize ve yol boyunca tavsiye ve destek sağlamanıza yardımcı olabileceğinden, uzun vadeli başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Farklı yaklaşımlar ve planlar farklı insanlar için işe yarar, bu nedenle cesaretinizi kırmamaya çalışmak ve sizin için işe yarayan bir şey bulana kadar denemeye devam etmek önemlidir.
Çevrimiçi yanlış bilgilendirme ve şüpheli etik ile kilo verme klinikleri konusunda dikkatli olun. Dışarıda hiçbir şey sihir değil. Kilo vermek çok çalışmayı gerektirir ve uzun vadeli sürdürülebilir bir plan gerektirir.
İlk adım, kendinizi tartmayı ve bel çevrenizi ölçmeyi içeren başlangıç noktanızı belirlemektir. Vücut kitle indeksi ( VKİ ) boy ve kilonuzdan hesaplanır.
VKİ ölçümü, bir kişinin toplam vücut yağının bir tahminini sağlar; bu nedenle uzmanlar, kardiyovasküler riski değerlendirmek için bir kişinin tek başına kilosundan daha yararlı buluyor. Bununla birlikte, vücut kompozisyonundaki değişkenliği etkilemediği için mükemmel bir ölçü değildir..
Genel olarak, kadınlarda 88 cm'den ve erkeklerde 102 cm'den büyük bir bel çevresi, kalp hastalığı ve diyabet gibi obezite ile ilişkili komplikasyon riskini artırır. Obezitesi olan ve daha büyük bir bel ölçüsüne sahip kişiler, diğerlerinden daha agresif kilo verme tedavisine ihtiyaç duyabilir.
Durumunuza ve tıbbi geçmişinize dayanarak, hangi kilo verme tedavileri kombinasyonunun sizin için en iyi sonucu vereceğini belirlemenize yardımcı olabiliriz. Tedaviler, yaşam tarzı değişiklikleri, fiziksel aktivite, yeme yaklaşımı ve bazı durumlarda kilo verme ilaçları veya cerrahi bir prosedürü içermelidir. Bariatrik cerrahi olarak da adlandırılan kilo verme ameliyatı, diğer yaklaşımlarla başarılı olamayan obezitesi olan kişiler için ayrılmıştır.
Kilo verme hedefi belirlemek önemlidir. İlk hedefiniz daha fazla kilo almaktan kaçınmak olmalıdır. Başlangıç noktanızı öğrendikten sonra, başarınızı takip etmeye başlamak için kilometre taşları ve sağlıkla ilgili hedefler oluşturmanız faydalı olacaktır.
Fazla kiloluysanız veya obeziteniz varsa, vücut ağırlığınızın yüzde 5'ini kaybetmek makul bir başlangıç kilo verme hedefidir. Uzun vadede vücut ağırlığınızın yüzde 15'inden fazlasını kaybetmek ve bu kiloda kalmak son derece iyi bir sonuçtur.
Bununla birlikte, vücut ağırlığınızın yüzde 5'ini kaybetmenin bile önemli sağlık yararları sağladığını unutmayın, bu nedenle nihai kilo verme hedefiniz daha büyük olsa da başlangıçta bundan fazlasını kaybedemezseniz cesaretiniz kırılmasın. YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ
Yaşam tarzınızı değiştirmenize yardımcı olan programlar genellikle psikologlar, beslenme uzmanları veya diğer profesyoneller tarafından yürütülür. Yaşam tarzı değişikliklerinin amacı, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize, daha aktif olmanıza ve ne kadar yediğiniz ve egzersiz yaptığınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olarak daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olmaktır.
Kilo vermeye yönelik bu yaklaşım dört bölüme ayrılabilir:
Sizi yemeye neyin tetiklediğini belirlemek, hangi yiyecekleri yediğinizi, nerede ve ne zaman yediğinizi bulmayı içerir.
Sizi yemek yemeye neyin tetiklediğini anlamak için birkaç gün boyunca aşağıdakilerin kaydını tutun:
Bazı insanlar için tetikleyici, günün veya gecenin belirli bir saatiyle ilgilidir. Diğerleri için tetikleyici, masa başında oturmak, çalışmak veya favori bir fast-food satış noktasının önünden geçmek gibi belirli bir yer veya etkinlikle ilgilidir.
Yemek yemeyi tetikleyen ve yeme eylemi arasındaki olaylar zincirini kırarak yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Bunu yapmanın birçok yolu var. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
Düzenli olarak yediğimiz yiyecek türleri, zamanla kilo alıp almadığımızla ilgilidir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve yoğurt daha düşük bir kilonun korunmasıyla ilişkilendirilirken, patates kızartması veya cips, şekerle tatlandırılmış içecekler ve kırmızı veya işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilidir. Yüksek fruktoz içeren içecekler, trans yağlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar sağlık ve sağlıklı kiloyu korumak için özellikle zararlıdır.
İyi yeme davranışları için kendinizi ödüllendirmek, daha iyi alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Buradaki fikir, kilo vermeyi ödüllendirmek değil, sağlıksız davranışları sağlıklı olanlara dönüştürdüğünüz için kendinizi ödüllendirmektir.
Yiyecekleri ödül olarak kullanmayın. Bazı insanlar iyi çalışmak için parasal ödüller, kişisel bakım veya boş zaman etkinlikleri bulur. Daha iyi yemek seçimleri yaptığınız her seferde kendinize küçük ödüller vermek, iyi davranışın değerini pekiştirmeye yardımcı olur.
Davranışınızı değiştirmek, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını değiştirmekten daha fazlasını içerir; ayrıca kilo kaybınızı desteklemek için çevrenizdeki insanları bulmayı, stresi azaltmayı ve ayartmalara direnmeyi öğrenmeyi de içerir.
Tek başına egzersizin kilo kaybıyla sonuçlanması pek olası olmasa da düzenli fiziksel aktivitenin sağlığa birçok başka faydası vardır. Fiziksel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra, stresi de azaltır. Bu faydaları elde etmek için her gün yoğun egzersiz yapmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek yok; Asansör yerine merdiven çıkmak ve masa başında çalışıyorsanız sık sık kalkmak gibi küçük değişiklikler bile sağlığınızı iyileştirebilir.
Kalori, besinlerde bulunan bir enerji birimidir. Vücudunuzun çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, herhangi bir yemek planının amacı, yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır.
Belirli bir kalori alımında ne kadar hızlı kilo verdiğiniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve başlangıç kilonuz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Genel olarak:
Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı, mevcut kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bu sayıyı ve diyetinizi buna göre nasıl değiştireceğinizi anlamanıza yardımcı olabiliriz.
Genel olarak yeterli protein, karbonhidrat, esansiyel yağ asitleri ve vitamin içeren yiyecekleri seçmek en iyisidir. Kalori oranı yüksek, ancak genellikle önemli besinlerden yoksun oldukları için alkol, şekerli içecekler ve tatlılardan kaçınmaya veya en azından sınırlandırmaya çalışın.
Diyet yapmanın basit bir yolu, dondurulmuş düşük kalorili yemekler veya yemek yerine kullanılan konserve içecekler veya barlar gibi önceden paketlenmiş yiyecekler satın almaktır. Bir günlük tipik bir yemek planı şunları içerebilir:
Düşük yağlı bir diyet denerseniz, diyetinizdeki sağlıklı karbonhidrat miktarını artırmalısınız (örneğin, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler).
Düşük ve çok düşük karbonhidratlı diyetler (örneğin, Atkins diyeti, South Beach diyeti veya “ketojenik” diyet) kilo vermede etkilidir ve hızlı kilo vermenin popüler yolları haline gelmiştir.
Karbonhidratlar meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda, alkollü içeceklerde ve süt ürünlerinde bulunur. Et ve balık çok az karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidratlı bir diyet denerseniz, yağ ve protein için sağlıklı seçimler yapmak önemlidir; Çok fazla doymuş yağ tüketmek kolesterol seviyenizi artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
“Akdeniz diyeti” terimi, Akdeniz çevresindeki zeytin yetiştirilen bölgelerde yaygın olan bir beslenme biçimini ifade eder. Akdeniz diyetlerinde bazı farklılıklar olsa da bazı benzerlikler de vardır. Çoğu Akdeniz diyeti şunları içerir:
Farklı diyet türlerini karşılaştıran araştırmalar, tüm insanlar için tek bir “en iyi” kilo verme diyeti olmadığını ortaya koymuştur. Bununla birlikte, herhangi bir diyet, ona bağlı kalabiliyorsanız kilo vermenize yardımcı olacaktır. Çok kısıtlayıcı bir diyet uygulamak, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak diyeti bıraktığınız anda kilo almak kolaydır. Bu nedenle, sevdiğiniz yiyecekleri içeren bir beslenme planı seçmek önemlidir.
"Şok" diyetler genellikle hızlı kilo vermeyi vaat eder ve egzersiz yapmanıza veya en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek olmadığını iddia edebilir. Bazı moda diyetler çok pahalıya mal olur çünkü seminerler, haplar veya paketlenmiş yiyecekler için ödeme yapmanız gerekir. Bu diyetler genellikle güvenli ve etkili olduklarına dair herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur, bunun yerine “öncesi” ve “sonrası” fotoğraflara veya referanslara dayanır.
Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelen diyetler genellikle öyledir. Bu planlar zaman ve para kaybıdır ve tavsiye edilmez. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, kilo vermenin ve onu uzak tutmanın güvenli ve etkili bir yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.
İlaç, diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte kullanıldığında kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu ilaçların risklerini, yararlarını ve sınırlamalarını anlamak önemlidir.
Rahatsız edici olabilecek yan etkilere neden olabilirler ve çoğu durumda uzun vadeli güvenlik verileri sınırlıdır. Ayrıca bu ilaçlar sigorta kapsamında olmayabilir ve pahalı olabilir. Kilo verme ilaçları "hayalinizdeki" kiloya ulaşmanıza yardımcı olmasa da, diyabet veya kalp hastalığı riskinizi azaltmaya katkıda bulunabilirler.
Diyet ve egzersizle kilo veremeyen, aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için zayıflama ilaçları önerilebilir:
Diyet takviyeleri, kilo vermeye çalışan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bazılarının güvenli olmadığı ve diğer takviyelerin dikkatli bir şekilde incelenmediği ve bunların güvenli veya etkili olduklarına dair bir kanıt olmadığı için kullanımlarını önermiyoruz. Kilo kaybı için sıklıkla reklamı yapılan aşağıdaki diyet takviyelerinden bazılarını duymuş olabilirsiniz..