Fiziksel aktivite, alışveriş veya merdiven çıkma gibi rutin günlük aktiviteler de dahil olmak üzere büyük kas gruplarını içeren herhangi bir aktivitedir. Egzersiz, fiziksel uygunluğu geliştirmek veya sürdürmek amacıyla yapılan herhangi bir aktiviteyi içerir.
Fiziksel uygunluk, günlük işleri çok yorulmadan yerine getirebilme, boş zaman ve eğlence etkinliklerini sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olma ve ortaya çıktıklarında fiziksel zorluklara tepki verme yeteneği olarak tanımlanabilir.
Üç ana egzersiz türü vardır:
Aerobik egzersiz, kalpten kan akışını artıran yürümeyi, koşmayı veya yüzmeyi içerir. Aerobik “oksijenli” anlamına gelir ve uzun süreli aktiviteyi sürdürmek için büyük kasların kandan yeterli oksijeni aldığı bir seviyede çalışmayı ifade eder. Bir kişinin normal aktiviteleri sırasında meydana gelen küçük hareketler bile günde 100 ila 800 kalori yakabilir.
Direnç eğitimi, kas gücünü artırmak için tasarlanmış bir egzersizdir ve ağırlık kaldırmayı içerir. Bu tür egzersize bazen “oksijensiz” anlamına gelen anaerobik denir.
Aerobik egzersizin aksine, kaslar anaerobik egzersizi uzun süre sürdürmek için yeterli oksijen almazlar. Örnek olarak, anaerobik egzersiz, birkaç kez ağır bir ağırlığı kaldırmayı içerebilir, ardından ilgili kaslar oksijenden yoksun kalır ve bu düzeydeki eforu sürdürmek için çok yorgun olur.
Germe egzersizleri, esnekliği artırmak ve yaralanmayı önlemek için tasarlanmış hareketlerdir. Esnekliği geliştirmek, eklemlerin daha geniş bir hareket aralığında hareket etmesine izin verir. Tüm eklemlerde iyi hareket açıklığı, kas-iskelet fonksiyonu, denge ve çevikliğin korunmasına yardımcı olur.
Genel fiziksel zindeliği iyileştirmenin yanı sıra, egzersizin sayısız sağlık yararı vardır:
Çoğu insan egzersize başlamadan önce herhangi bir özel teste ihtiyaç duymaz, ancak yeni bir rutine veya egzersiz türüne başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir. Şeker hastalığı veya kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü olan kişiler, bir egzersiz programına başlamadan önce bir egzersiz testine ihtiyaç duyabilir.
Normalde fazla egzersiz yapmıyorsanız, birkaç dakika düşük yoğunlukta (örneğin yürüyüş) egzersiz yaparak başlayın. Fiziksel uygunluk geliştikçe, haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapma hedefiyle yavaş yavaş daha sert, daha sık veya daha uzun süre egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Sağlık yararları üretmek için egzersizin sürekli olması gerekmez; günde üç veya dört 10 dakikalık seansa bölünebilir. Haftanın çoğu günü orta yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır. Bununla birlikte, haftada sadece bir veya iki gün egzersiz yapmak, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Ayrıca, herhangi bir fiziksel aktivite hiç aktivite yapmamaktan daha iyidir. En büyük sağlık yararları, hareketsiz bir yaşam tarzından orta derecede aktif olmaya geçenlerde görülür. Orta derecede egzersiz, tempolu yürüyüş (saatte üç ila dört mil), bahçe işi veya dans gibi aktivitelerle günlük rutininize entegre edilebilir. Egzersize başlamanın basit bir yolu yürümektir. Rahat bir mesafe yürüyerek başlayın; Kolayca tolere edilebilecek bir hızda ve uzun bir süre yürüyerek kişisel bir temel oluşturun. Çok fazla hızlı yapmak rahatsızlık, hayal kırıklığı veya kas çekme ve gerilmelerinden kaynaklanan sakatlıklara neden olabilir. Temel mesafenizi her hafta yüzde 10 artırmaya çalışın. Bir mahallede, yürüyüş parkurunda veya alışveriş merkezindeki mesafeyi ölçün.
Günde 45 ila 60 dakikaya ulaştıktan sonra, aynı zamanda daha fazla mesafe yürüyerek egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz. Amaç, rahat bir düzeyde düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı geliştirmektir.
Bir egzersiz programı aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve germe içermelidir.
Egzersiz seansları 5-10 dakikalık bir ısınma periyodu ile başlamalıdır. Bazı düşük seviyeli aerobik egzersizlerle (yürüme, sabit bisiklet, jimnastik) başlayın ve ardından esneme ve esneklik hareketleri yapın. Isınma süresi, kalp atış hızında kademeli bir artışa izin verir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Antrenmanı eğlenceli ve ilginç kılmak için aerobik egzersizi, kuvvet antrenmanını ve esnemeyi karıştırmak iyi bir fikirdir.
Yürüyüş mükemmel bir aerobik aktivitedir. Bisiklete binme, kürek çekme, merdiven tırmanma ve diğer dayanıklılık türü aktiviteler de harika. Yüzme ve su aerobiği artritli insanlar için mükemmeldir. Fiziksel yaralanmaya neden olma olasılıkları daha düşük olduğundan, düşük etkili faaliyetler önerilir. Sokakta koşmak, her adımda yere çarpan ayak ve bacaklardaki stres nedeniyle daha yüksek etkili bir aktivitedir.
Alıştırmalar, uzun vadeli bir bağlılığı teşvik etmek için eğlenceli ve gerçekleştirmesi basit olmalıdır. Her hafta yaptığınız egzersizleri (üç gün yüzmek ve üç gün yürümek gibi) değiştirmek, kaslarınıza ve diğer dokularınıza tekrarlayan baskıyı azaltmak için en iyisi olabilir.
Yaşa özel kalp atış hızı önerisi yoktur; sağlık yararları elde etmek için belirli bir kalp atış hızı gerekli değildir. Nefesiniz kesiliyor, yorgun ve terliyseniz, yeterince çalıştınız demektir. Orta yoğunlukta egzersiz sırasında, bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz.
2018 Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta (veya eşdeğer bir kombinasyon) aerobik aktivite önermektedir. Bu öneri, günlük yaşamın rutin, hafif yoğunluklu aktivitelerine (ör. yemek pişirme, günlük yürüyüş, alışveriş vb.) ektir.
Direnç eğitimi ağırlıklar, makineler veya egzersiz bantları ile yapılabilir. Ancak, bir spor salonuna veya özel ekipmana erişiminiz olmasa bile direnç egzersizleri yapabilirsiniz; örneğin evdeki nesneleri kaldırarak veya evinizde şınav gibi egzersizler yaparak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Seanslar arasında en az 48 saat dinlenme ile haftada en az iki kez yapılmalıdır.
Çoğu uzman, ana kas gruplarının her biri için 8 ila 12 tekrar içeren en az bir dizi egzersiz önermektedir.
Kasların ve diğer dokuların uyum sağlamasına izin vermek için minimum dirençle (hafif ağırlıklar, dirençli bantlar veya bir kutu yiyecek veya bir şişe su gibi) başlayın..
Doğru tekniği kullanmak önemlidir. Bir sağlık kulübüne veya spor salonuna üyeyseniz, bir antrenörden tekniği gözlemlemesini isteyebilirsiniz. Ağırlık kaldırırken normal nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi tutmayın; bunun yerine, eforla nefes verin. Ağrınız varsa veya herhangi bir yerinizde şişlik varsa direnç antrenmanı yapmayın.
Germe ve esneklik egzersizleri her büyük eklemi (kalça, sırt, omuz, diz, üst gövde, boyun) içermelidir. "Soğuk" kasları germemek gerekir, bu nedenle önce birkaç dakika düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. Bir esneme hareketi yavaş olmalı ve esnemenin kendisi yaklaşık 10 ila 30 saniye arasında tutulmalıdır. Bir esnemeye başlarken veya gerçekleştirirken zıplamayın.
Her egzersiz birkaç kez yapılmalıdır. Esneme ve yoga dersleri de esnek kalmanın iyi bir yoludur. Germe ağrıya neden olmamalı, sadece hafif rahatsızlığa neden olmalıdır.
Bir egzersiz seansının sonunda yaklaşık beş dakika soğuma egzersizleri yapılmalıdır. Isınma periyoduna benzer şekilde, soğuma, düşük seviyeli aerobik egzersizi (yavaş yürüme gibi), jimnastik ve germe içerebilir. Bu, vücudun kaslarda biriken asidi temizlemesini ve kaslara daha az kan gönderildiği için dolaşıma daha fazla kan girmesini sağlar. Bu, baş dönmesine neden olabilecek kas kramplarını ve kan basıncındaki ani düşüşleri önlemeye yardımcı olur.